Nutriční harmonie na talíři ve 3 krocích

Použití přiměřených proporcí a harmonie je univerzální princip, a to i v souvislosti s každodenním stravováním – ať už jde o děti, dospělé nebo seniory. Rovnováha by se měla projevit v jídelníčku obsahujícím příslušné skupiny produktů. Proč má harmonie v každodenní stravě takový význam? To bylo jednou z otázek projednávaných během tiskového setkání kampaně „Krůta z Evropy – pod křídly kvality“.

Ani příliš, ani málo

Vyvážená strava se dá jednoduše vyjádřit jako stav, kdy tělo dostává všechny živiny potřebné k udržení dobrého stavu – a v případě dětí také růstu a vývoje – a nevystavuje se působení škodlivých faktorů. V praxi je sestavení vyváženého jídelníčku velkou výzvou[1].

Způsobem, jak svému tělu zajistít to, co potřebuje, je výběr správné velikosti porcí produktů z různých skupin. To znamená, že například při plánování oběda bude důležitá velikost porce masa, rýže a zeleniny. Bude jiná pro předškoláka, jeho rodiče nebo prarodiče, protože porce těchto produktů doporučené odborníky se liší v závislosti na věku, pohlaví a fyziologickém stavu člověka[2].

„Podstatou harmonie na talíři je to, že se v ní nevzdáváme žádné skupiny produktů, ale snažíme se je udržovat ve správných poměrech. Ilustrovat to můžeme například složením oběda. Stojí za to si pamatovat tři jednoduchá pravidla, aby jídlo bylo sestaveno přiměřeně potřebám našeho těla a její uspořádání nepřekročilo dovednosti většiny z nás,“ říká dr. Ing. Joanna Neuhoff-Murawska, dietoložka, odbornice projektu „Krůta z Evropy – pod křídly kvality“.

1. krok: Rozložte ingredience do tří oblastí

Návrhy zdravých hlavních chodů vypracované odborníky z Ústavu pro potraviny a výživu se z poloviny skládají ze zeleniny. Zbytek talíře by měl zahrnovat ve stejném poměru potraviny bohaté na bílkoviny (maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, suchá semena luštěnin) a zdroje sacharidů (obiloviny, rýže, brambory, těstoviny)[3].

2. krok: Zvolte velikost porce podle potřeb každého člena rodiny

Velikost porce masa, z kterého připravujeme jídlo vařené na páře, pečené nebo dušené, se liší v závislosti na věku a fyziologickém stavu. Nejmenší část masa během rodinné večeře je určena pro kojence, protože pro dítě, kterému rozšiřujeme stravu, stačí jen 10 g masa denně, a na konci prvního roku života 20 g[4]. Nejvíce masa by měli dostat máma, táta a dědeček (80-90 g), o něco méně babička (75 g)[5]. Stejně jako v případě masa, také porce zeleniny, brambor, rýže nebo obilovin se budou lišit na talíři každého člena rodiny.

3. krok: Sestavte týdenní jídelníček

V zájmu pestré stravy stojí za to naplánovat každou večeři trochu jinak. Jako inspirace mohou sloužit výživové modely uznávané odborníky, například středomořská strava[6] nebo dieta DASH[7]. „Tři dny v týdnu by se na našem stole mělo objevit bílé maso, například krůtí nebo kuřecí. Dva dny by to měly být ryby, třeba losos nebo pstruh. Jeden den zvolíme jídlo z červeného masa, tedy hovězího nebo vepřového. Nezapomínejte, že náhradou za maso mohou být suchá semena luštěnin. Podávejte je jednou týdně[8],“ radí dr. Ing. Joanna Neuhoff-Murawska.

Tyto tři zásady vám umožní dosáhnout rovnováhy na talíři a zvýšit šance vyhnout se rozvoji nemocí souvisejících se stravováním.

Otázky týkající se harmonie výživy byly předmětem setkání se zástupci médií jako součást projektu „Krůta z Evropy – pod křídly kvality“. Setkání proběhlo 5. března 2020 ve Varšavě. Více o kampani na www.wingsofquality.eu.